La natation comme exercice brûle les graisses, amincit les centimètres et vous aide à rester plus fort, en forme et en meilleure santé que jamais.
Que ce soit en brasse ou en nage libre, une natation intense peut brûler 500 à 700 calories par heure.
C’est l’exercice le plus efficace pour perdre du poids et se tonifier.
Des astuces d’exercice pour affiner votre corps, disent les experts.
Vous cherchez à devenir mince et fort ? Essayez ces conseils, prodigués par des pros du fitness.
Si nous devions deviner, vous êtes probablement bien conscient du fait que vous devez associer l’exercice physique à un régime alimentaire sain et de qualité – généralement avec un déficit calorique modéré – si vous voulez être en forme, perdre quelques kilos et mincir. Mais toutes les formes d’exercice ne sont pas égales en matière d’amincissement.
« Des études ont montré que pour perdre du poids, il faut combiner trois types d’activité », a récemment déclaré Michael Mosley, MD, auteur britannique respecté et animateur de télévision et de podcasts, au site Express. « [Il s’agit de] l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ; de l’activité de faible intensité, ou ‘accessoire’ ; et de l’entraînement en résistance. »
En d’autres termes, si vous voulez une silhouette plus fine, vous devez avoir un plan de remise en forme qui comprend des séances d’entraînement rapides et intenses (comme ici) ; vous devez soulever des poids afin de développer la masse musculaire, ce qui vous aidera à brûler plus de graisses ; et vous devez vous assurer de pratiquer plus d' »activité accessoire », ce qui signifie essentiellement que vous devez bouger plus tout au long de votre journée.
S’il a tout à fait raison – si vous faites ces trois choses régulièrement et que vous suivez le bon régime alimentaire, vous allez mincir – il y a d’autres choses que vous pouvez faire en cours de route qui vous aideront à perdre quelques kilos et à mincir encore plus vite. En fait, nous avons demandé à de nombreux experts en fitness de nous donner des conseils spécifiques pour vous aider dans votre quête d’un corps plus mince, et vous trouverez ci-dessous leurs réponses. Lisez la suite, et pour connaître un excellent programme d’entraînement musculaire que vous pouvez réaliser dès maintenant, lisez la rubrique Le meilleur entraînement en 10 minutes pour un corps mince et rapide, selon un entraîneur de renom.
Vous pouvez faire des exercices de respiration
Selon Anu Lall, professeur de yoga certifié, auteur et fondatrice de YogaSmith, les exercices respiratoires sont un moyen « extrêmement » sous-estimé de vous aider à affiner votre silhouette. « Les exercices de respiration puissants améliorent votre efficacité à l’effort tout en optimisant la productivité de votre véhicule personnel – votre corps », nous a-t-elle dit. « Une bonne respiration revient à maintenir l’économie de carburant de votre corps, et peut être incluse dans un programme d’entraînement avec d’excellents résultats. »
Elle recommande souvent des séances d’entraînement respiratoire pouvant durer plus de 20 minutes aux clients dont la mobilité est réduite ou qui souffrent d’une blessure afin de rester en forme. Pour les personnes luttant contre l’obésité, elle recommande de pratiquer une technique de yoga connue sous le nom de « kapaal bhaati ».
« Elle fonctionne bien pour la perte de poids », dit-elle.
Pour la pratiquer, vous vous asseyez sur le sol, la colonne vertébrale bien droite. Puis vous respirez profondément. Lorsque vous expirez, vous rentrez votre ventre, en ramenant votre ventre dans votre colonne vertébrale tout en serrant vos abdominaux, avec une expiration lente et détendue. Vous prenez 20 respirations de cette manière, en restant toujours à l’écoute de votre corps. « Si les techniques de respiration sont choisies correctement, elles peuvent aider les gens à perdre du poids et à maintenir un IMC sain », dit-elle.
Pour ce que cela vaut, de nouvelles données scientifiques confirment l’importance des exercices de respiration. Une nouvelle étude menée par des chercheurs de l’université du Colorado à Boulder, publiée dans le Journal of American Heart Association, a révélé que l’entraînement de la force musculaire inspiratoire à haute résistance (IMST), ou le fait d’inspirer fort sur un appareil respiratoire qui offre une résistance, est aussi bon pour votre cœur que la marche sportive ! Pour en savoir plus, lisez l’article intitulé « L’exercice de respiration secret de 5 minutes que toute personne de plus de 50 ans devrait faire ».
Combinez vos exercices de musculation et de HIIT
Comme le Dr Mosley l’a mentionné, « le type d’entraînement idéal pour obtenir un corps mince sera une combinaison d’entraînement en résistance et d’exercices cardiovasculaires de haute intensité », explique David Sautter, entraîneur personnel certifié NASM au Top Fitness Magazine. « En fonction de votre niveau de forme physique, vous devriez effectuer soit trois à quatre entraînements pour tout le corps, soit deux entraînements pour le haut du corps et deux entraînements pour le bas du corps par semaine. »
Il vous conseille de vous concentrer sur les mouvements composés qui ciblent le plus grand nombre de groupes musculaires, « comme les squats, les deadlifts, les bench presses, les overhead presses et les rows. »
« Commencez par trois séries de 8 à 15 répétitions pour chaque exercice », dit-il.
En outre, vous devriez effectuer un ou deux jours par semaine de HIIT pour rester en forme physique. « Je recommanderais une séance d’entraînement basée sur la plyométrie ou le saut », a-t-il conseillé. « Cela comprendrait des squats sautés, des fentes sautées, de la corde à sauter, des sauts en boîte, etc. Sélectionnez cinq à neuf exercices et effectuez 10 répétitions pour chaque exercice sans aucune pause. Une fois que vous avez terminé la liste une fois, reposez-vous pendant quelques minutes, puis faites-le deux ou trois fois de plus. L’entraînement ne doit prendre que 15 à 20 minutes environ. » Et pour d’autres conseils d’entraînement étonnants, ne manquez pas Les astuces secrètes d’exercice pour un meilleur corps après 40 ans, disent les experts.
3 aussi : Essayez plus de supersets
Si vous faites des entraînements pour tout le corps, comme mentionné ci-dessus, vous pouvez profiter de la technique d’entraînement connue sous le nom de supersets. Faire des séances d’entraînement pour tout le corps avec des supersets, par opposition au classique « body-partage », avec des « jours jambes » et des « jours poitrine », peut être très efficace pour perdre rapidement de la graisse et modifier la composition corporelle, et cela ne doit être fait que trois fois par semaine », explique Elliott Upton, entraîneur personnel certifié NASM chez Ultimate Performance et responsable du coaching en ligne LiveUP. « L’entraînement par supersets signifie que le temps de repos est réduit pendant une séance d’entraînement, que l’intensité de l’entraînement reste élevée et que vous pouvez brûler beaucoup plus de calories en le faisant. »
Pour un excellent exemple d’entraînement avec des supersets, lisez l’article L’astuce simple qui est la clé de meilleurs entraînements, disent les experts.
4 Sautez dans la piscine
Alors que la grande majorité des entraîneurs avec lesquels nous nous sommes entretenus vous conseillent de faire de la musculation ou du HIIT (ou de combiner les deux) pour maximiser votre perte de graisse et votre croissance musculaire, un expert, Shannon Henry, RD, de la clinique EZCare, affirme que vous devriez sauter dans la piscine. « La natation en tant qu’exercice permet de brûler les graisses, de tailler les centimètres et de vous aider à rester plus fort, en forme et en meilleure santé que jamais », nous a-t-elle dit. « Que ce soit en brasse ou en nage libre, une natation intense peut brûler 500 à 700 calories par heure. C’est l’exercice le plus efficace pour perdre du poids et se tonifier. »
Elle note que la natation fait appel à tous les principaux groupes de muscles – de l’abdomen et des muscles du dos aux bras, aux jambes, aux hanches et aux fessiers – et « cela peut être votre seule forme de fitness. » Pour en savoir plus sur la natation, voyez ici pourquoi un scientifique affirme que la natation est le seul exercice qui se rapproche le plus de la fontaine de jouvence.
5 Au lieu de faire des pauses debout, faites des pauses avec la corde à sauter.
Comme l’a mentionné le Dr Mosley, se lever et bouger davantage au cours de la journée est essentiel pour mincir. Et si de nombreux experts prêchent les avantages de se lever de son bureau et de faire quelques étirements, Matthew Magnante, rédacteur en chef de Fitness Volt, vous conseille d’augmenter l’intensité de vos exercices tout en faisant une courte pause : Faites de la corde à sauter. « Le saut à la corde permet de brûler facilement deux fois plus de calories en deux fois moins de temps, c’est donc un excellent choix pour perdre du poids de manière durable », explique-t-il. Pour en savoir plus sur les bienfaits du saut à la corde, lisez le document Les effets secondaires secrets de la pratique du saut à la corde, selon les experts.
6 Oui, vous devriez marcher davantage chaque jour
C’est le conseil le plus simple de tous : « Marchez plus », dit Mike Tinney, PDG et fondateur de Fix Health. « Ajoutez simplement 10 minutes ou plus de marche à votre journée, tous les jours (et ne changez pas vos habitudes alimentaires). La marche stimulera votre métabolisme, et l’acte lui-même brûlera quelques calories. Bien sûr, vous pouvez toujours marcher davantage, mais tant de gens disent qu’ils n’ont pas le temps de marcher. Vous pouvez toujours trouver 10 minutes, vous pouvez mettre un pied devant l’autre. » Pour en savoir plus sur les bienfaits étonnants de la marche, ne manquez pas Cet effet secondaire majeur de marcher plus, selon une nouvelle étude.
Comment mincir et retrouver la forme ?
12 conseils pour vous aider à perdre du poids
Ne sautez pas le petit-déjeuner. Sauter le petit-déjeuner ne vous aidera pas à perdre du poids. …
Prenez des repas réguliers. …
Mangez beaucoup de fruits et de légumes. …
Soyez plus actif. …
Buvez beaucoup d’eau. …
Mangez des aliments riches en fibres. …
Lisez les étiquettes des aliments. …
Utilisez une assiette plus petite.
Ne bannissez pas les aliments
10. Ne pas stocker de la malbouffe
11. Réduisez votre consommation d’alcool
12. Planifiez vos repas
plan de perte de poids avec ces 12 conseils de régime et d’exercice.
1. Ne sautez pas le petit-déjeuner
Sauter le petit-déjeuner ne vous aidera pas à perdre du poids. Vous risquez de manquer de nutriments essentiels et de grignoter davantage au cours de la journée parce que vous avez faim.
2. Prenez des repas réguliers
Manger à des moments réguliers de la journée permet de brûler des calories plus rapidement. Cela réduit également la tentation de grignoter des aliments riches en graisses et en sucre.
3. Mangez beaucoup de fruits et de légumes
Les fruits et légumes sont pauvres en calories et en graisses, et riches en fibres – trois ingrédients essentiels pour une perte de poids réussie. Ils contiennent également beaucoup de vitamines et de minéraux.
4. Soyez plus actif
L’activité physique est essentielle pour perdre du poids et ne pas le reprendre. En plus de ses nombreux bienfaits pour la santé, l’exercice physique peut vous aider à brûler les calories excédentaires que vous ne pouvez pas perdre par le seul biais de l’alimentation.
5. Buvez beaucoup d’eau
Les gens confondent parfois la soif et la faim. Vous pouvez finir par consommer des calories supplémentaires alors qu’un verre d’eau est vraiment ce dont vous avez besoin.
6. Mangez des aliments riches en fibres
Les aliments contenant beaucoup de fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié, ce qui est parfait pour perdre du poids. Les fibres se trouvent uniquement dans les aliments d’origine végétale, comme les fruits et légumes, l’avoine, le pain complet, le riz brun et les pâtes, ainsi que les haricots, les pois et les lentilles.
7. Lisez les étiquettes des aliments
Savoir comment lire les étiquettes des aliments peut vous aider à choisir des options plus saines. Utilisez les informations sur les calories pour déterminer comment un aliment particulier s’intègre dans votre apport calorique quotidien dans le cadre du plan de perte de poids.
8. Utilisez une assiette plus petite
L’utilisation d’assiettes plus petites peut vous aider à manger de plus petites portions. En utilisant des assiettes et des bols plus petits, vous pouvez vous habituer progressivement à manger de plus petites portions sans avoir faim. Il faut environ 20 minutes à l’estomac pour indiquer au cerveau qu’il est plein, alors mangez lentement et arrêtez de manger avant de vous sentir rassasié.
9. Ne bannissez aucun aliment
Ne bannissez aucun aliment de votre programme de perte de poids, surtout ceux que vous aimez. Bannir des aliments ne fera qu’augmenter votre envie de les manger. Il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas vous faire plaisir de temps en temps, tant que vous restez dans les limites de votre apport calorique quotidien.
10. Ne stockez pas de malbouffe
Pour éviter la tentation, ne stockez pas de malbouffe – comme le chocolat, les biscuits, les chips et les boissons gazeuses sucrées – à la maison. Optez plutôt pour des en-cas sains, comme des fruits, des gâteaux de riz non salés, des gâteaux d’avoine, du pop-corn non salé ou non sucré, et des jus de fruits.
11. Réduisez votre consommation d’alcool
Un verre de vin standard peut contenir autant de calories qu’un morceau de chocolat. Avec le temps, une consommation excessive d’alcool peut facilement contribuer à la prise de poids.
12. Planifiez vos repas
Essayez de planifier votre petit-déjeuner, votre déjeuner, votre dîner et vos collations pour la semaine, en veillant à respecter votre apport calorique. Il peut être utile de faire une liste de courses hebdomadaire.